Pentru proprietarul mediu al unei întreprinderi mici, orele lungi de lucru înseamnă ore lungi la birou, până când este timpul să vă alunecați, urcuți peste ușă și apoi încercați să vă întindeți pe drumul spre casă.
Comunitatea medicală recomandă antrenamente cardiovasculare ridicate pentru o jumătate de oră, de trei până la cinci ori pe săptămână. Dar cine are timpul sau înclinația de a merge la o sală de gimnastică după o zi grea de muncă? Și cine citește aici a scos bani pentru un an de aderare la sala de sport, doar pentru a merge de două ori și apoi să renunțe? Și cine are echipamente de exerciții scumpe care servesc ca un suport pentru haine în colț?
$config[code] not foundBine, ar trebui să încercați cu adevărat să faceți un exercițiu de pompare a sângelui, dar un studiu recent realizat de Universitatea Leeds din Regatul Unit a constatat că acest lucru nu este suficient pentru a contracara orele de comportament sedentar.Acest studiu a constatat, de asemenea, că fidgetarea, o stare aproape constantă de mișcare a mușchilor un pic, poate merge mult spre scăderea riscului de diabet și sindrom metabolic.
Exerciții de birou "Deskercise"
1. Fidează
Construirea unui obicei de fidgetare poate fi greu. Dar poți să-ți bați sau să-ți pui genunchiul sau cotul când te gândești la asta. Fă ceea ce se potrivește cu ceea ce faci. Există multe exerciții pe care le puteți face când vorbiți la telefon sau citiți foi de calcul.
2. Exercitarea TMJ
Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poate provoca stresul este TMJ sau durerea maxilarului, care se poate deplasa spre temple, spatele gâtului și în urechi. Când observați strângerea maxilarului, căscarea poate fi utilă pentru a ușura temporar strângerea. Dar lucrul la nivelul maxilarului zilnic poate ajuta mult mai bine pe termen lung. Mutați maxilarul dvs. de la o parte la alta, de la stânga la dreapta, de șase ori. Și repetați acest lucru de mai multe ori pe parcursul zilei de lucru.
3. Exercitarea bruxismului
Bruxismul sau măcinarea dinților poate fi un simptom al TMJ. Este dureros, distrage atenția și creează disconfort constant. Pentru a elibera presiunea asupra dinților, împingeți-vă fălcile în față până când dinții de jos sunt în fața dinților de sus. Țineți această poziție timp de patru secunde și apoi relaxați-vă. Repetați acest lucru de cinci ori pe tot parcursul zilei de lucru.
4. Întinderea activă a brațelor
Ajungeți deasupra capului și întindeți-vă brațele direct până ajungeți la tavan timp de cel puțin 10 secunde (ilustrate mai jos). Apoi, întindeți brațul drept mai sus, apoi stânga.
5. Extensiile umărului și gâtului
Stați cu fața în față și apoi întoarceți-vă capul spre stânga în timp ce întoarceți torsul spre dreapta. Țineți această poziție timp de cinci secunde și repetați după cum este necesar.
6. Înapoi antrenament
Durerea inferioara a spatelui este un efect secundar clasic de a stabili o mare parte a zilei. Asa ca stai drept. Ridicați-vă din umeri ridicandu-i, încercând să vă atingeți urechile cu ei. Țineți poziția timp de cinci secunde și apoi împingeți umerii jos în timp ce țineți capul drept. Țineți apăsat timp de cinci secunde și repetați de cinci ori.
7. peretele este așezat
Așezați-vă spatele la peretele biroului dvs. (sau furișați-vă într-un hol liniștit, pe scări sau într-o sală de conferințe). Îndoiți genunchii și alunecați-vă pe perete, păstrând-vă spatele împotriva ei. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua și ați ajuns la o poziție "așezată", țineți-o timp de 30 de secunde. Dacă te descurci bine, ridică-ți o crestătură prin trecerea unui picior peste celălalt și ținând poziția timp de 15 secunde.
8. Pedala de bicicletă așezată
Executați acele abs. În timp ce vă așezați, scoateți-vă la marginea scaunului. Țineți-vă pe brațe și începeți să aduceți fiecare genunchi până la piept, prefăcându-vă că faceți o bicicletă. Concentrați-vă pe pedala netedă, într-un ritm constant.
9. Push-up-uri de spider
Încercați vechea "spider pe o oglindă care face push-up" rutină. Puneți palmele pe mâini împreună cu degetele aliniate. Apoi, împingeți-vă mâinile și îndepărtați unul de celălalt, atingând vârfurile degetelor. Aduceți-vă mâinile înapoi și apoi împingeți-vă din nou. Repetați de 10 ori.
10. Scuturați-o
Dă-ți mâinile ca și cum tocmai le-ai spălat și nu ai prosoape. Faceți asta pentru un minut în fiecare oră.
11. Întinderi ale mîinii
Întindeți-vă un braț direct în fața dvs. cu mâinile cu care se află palma în sus. Ajungeți cu cealaltă mână și trageți mâna drept în jos la încheietura mâinii (prezentată în partea de sus a articolului). Țineți apăsat timp de 20 secunde. Repetați cu celălalt braț. Faceți acest lucru pentru fiecare mână de 3 ori.
12. Cripturi de la cap
Îmbinarea repetată a gluteus maximus în timp ce stați poate ajuta la întărirea mușchilor. Încheiat corect, ar trebui să te simți ca și cum ai crește un centimetru. Faceți acest lucru de 10 ori.
13. Traverse de carne
Împingeți scaunul înapoi și întindeți picioarele în fața dvs., picioarele pe podea. Îndreptați-vă degetele de la picioare și trageți-le spre genunchi cât puteți. Apoi îndreptați-le spre voi. Repetați de 10 ori.
14. Colțuri profunde ale genunchiului
Împingeți scaunul înapoi puțin pentru a vă împiedica să vă bateți biroul. Ridică-te puțin și ține-te la câțiva centimetri deasupra scaunului tău. Stai acolo și țineți poziția timp de 5 secunde și apoi stați înapoi. Repetați de 10 ori.
15. Jumping Jacks
La următoarea pauză, ridicați ritmul cardiac și faceți mucegai de salt timp de un minut, dacă este posibil. O altă opțiune este să rulați la birou pentru un minut. Și apoi se preface mereu că sari o coardă pentru un minut.
16. Shadow Boxing
Mergeți la o sală de conferințe goală, la baie sau la o cameră de pauză și încercați boxul de umbră timp de 5 minute, dând la întâmplare la aer. Acest lucru poate fi, de asemenea, un mare ameliorator de stres.
17. Mori de vânt
O sală de conferințe este un loc bun pentru a face și morile de vânt. Mutarea brațelor înainte și înapoi suficient de puternic vă poate ridica ritmul cardiac, precum și funcționarea. De asemenea, vă întărește și lucrează mușchii lamei umărului. Țineți ambele brațe în sus și în afară, întindeți-vă de corpul dvs. (cu fața spre exterior spre stânga și spre dreapta). Adu-ți brațele în sus și începe să faci cercuri mari în stânga și în dreapta corpului, deasupra capului și în jos până la genunchi.
În cele din urmă, mișcați munca în fiecare parte a zilei. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca alegerea celui mai îndepărtat loc de parcare departe de ușă. Sau, dacă vă luați masa la un restaurant, alegeți un loc de parcare departe, dar la câțiva pași. Încetează să-ți trimiți e-mail-ul cu colegii tăi trei cuburi jos de la tine și în schimb, mergi și vorbește cu ei în persoană.
Faceți totul cât de energic puteți - și nu vă faceți rușine să lucrați puțin la birou. Niciodată nu știți, ar putea prinde și să fie o parte interesantă și distractivă a zilei de lucru a tuturor.
mâinile , Întinde , Box Imagini prin Shutterstock
2 Comentarii ▼
